A BETA ALANINA, NOVO ALIADO DOS
EXERCÍCIOS INTENSOS E CONTÍNUOS
Se você pratica exercícios de alta intensidade e com duração maior do que
alguns minutos, como corridas intensas, futebol ou esportes coletivos ou até mesmo
treinos de musculação, desde que sejam intensos (se não pratica, tem alguma coisa
errada com o seu exercício), você precisa conhecer sua nova aliada, a Beta –
Alanina.
A Beta-Alanina é um aminoácido beta (outro tipo de aminoácido, não
participante da síntese de proteínas, exclusividade dos aminoácidos alfa) que
juntamente com a histidina é responsável pela síntese de um importante
tamponante para a fadiga localizada comum nos exercícios físicos de alta
intensidade, a Carnosina.
Em situações de exercícios intensos e de duração média a prolongada, como
uma aula de spinning depois do treino de musculação, ou uma corrida de 10k com o
“coelho” do grupo, uma maior quantidade de Carnosina dentro do músculo é capaz
de evitar ou atrasar a formação de um tradicional “vilão” dos exercícios vigorosos
responsável pelo surgimento da fadiga, o ácido lático. A Carnosina é um dipeptídeo
(molécula composta por dois aminoácidos) sintetizado no músculo a partir de seus
dois constituintes (a Beta-alanina e a histidina)
1
, mas a pergunta é válida, por que
então, não suplementamos direto com carnosina?
A ingestão de carnosina é degradada no trato digestivo (estômago e
intestino) em seus dois constituintes, que apesar de seguirem sendo novamente
utilizados na formação da própria carnosina, sofrem uma perda em seu
aproveitamento em todo esse processo, sendo mais proveitoso do ponto de vista
fisiológico e econômico a suplementação com Beta-alanina do que com Carnosina.
A suplementação com Beta-Alanina é capaz de promover um aumento real,
demonstrado científicamente, na concentração intramuscular de Carnosina
2,3
.
Diferente de outros tampões orgânicos (como o bicarbonato), a Carnosina
(Beta-alanil-L-histidina) tem algumas características químicas e uma concentração no músculo mais alta, sendo portanto mais eficiente para manter o pH do músculo e
do sangue do que os outros tamponantes naturais
3,4
.
Seu protocolo de suplementação lembra o da creatina, pois segue o mesmo
princípio de abastecimento do músculo de forma crônica (cerca de 6 a 7 semanas).
Uma dose de 6,4g por dia por 28 dias promove um aumento de 60% na
concentração de Carnosina (6,18), alguns estudos mostram que mesmo uma fase
de 21 dias é um período adequado para promover um abastecimento suficiente de
Beta Alanina para aumentar a concentração de Carnosina. Artigos mais recentes
mostram que aumentos ainda maiores de Carnosina podem ser obtidos quando
combinamos a suplementação de Beta-Alanina com o treinamento de alta
intensidade
6
.
O aumento na performance já está bem estabelecido
2,7,8,9,10
Hill e .
colaboradores
2
demonstraram uma melhora de 13% no trabalho total realizado após
a suplementação de 4 semanas de Beta-alanina e um aumento extra de 3,2%
depois de 10 semanas. Zoeller e colaboradores
11
também relataram aumento no
limiar ventilatório em uma amostra de homens não treinados depois da
suplementação de Beta-alanina (3,2g por 28 dias). Kim e colaboradores
8
também
encontraram aumento no Limiar ventilatório e no tempo total até exaustão em
ciclistas treinados depois de suplementação de 12 semanas (4,8g/dia) e
treinamento de resistência de alta intensidade. Além disso, Stout e colaboradores
(22,23) relataram um atraso significante na fadiga muscular medida pela
capacidade de trabalho no limiar de fadiga, em ambos, homens e mulheres depois
de 28 dias de suplementação com Beta alanina (3,2g a 6,4g por dia).
Não foram encontrados até agora, na literatura, efeitos colaterais a respeito
da utilização de Beta-Alanina, dentro das quantidades utilizadas nos estudos
citados. Associada aos resultados apresentados, essa sem dúvida é uma boa
notícia para quem busca uma suplementação efetiva e segura.
Conclusão
A Beta-Alanina parece ser um suplemento promissor para a melhora da
performance, já testada em diversos tipos de exercício, suas características
metabólicas parecem ser úteis para outras tantas situações de exercício. Os produtos contendo esse Beta aminoácido infelizmente ainda não chegaram por
aqui, mas, se você tiver aquele conhecido voltado dos EUA, vale a pena a
indicação.
Referências bibliográficas
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beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold
in women. Amino acids 2007, 32(3):381-386.
11 Zoeller RF, Stout JR, O'Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Effects of 28 days of beta-alanine and
creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds,
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